Torta integrale di asparagi e zucchine

Eccoci di nuovo qua con la ricetta fEATness del mercoledì; questa volta ideata e realizzata dopo una capatina al mercato rionale sottocasa!

Dalla mia bancarella di fiducia, ho acquistato un mazzetto di asparagi e delle zucchine, piccole e croccanti.

Ho utilizzato queste verdure per fare una torta salata per la pausa pranzo; un’alternativa più leggera e meno banale rispetto al solito panino! Una torta salata leggera? Ebbene si; al contrario della versione tradizionale, ricca di burro, la base di questa non contiene grassi, ma è costituita da un guscio croccante di farina di riso integrale e di grano saraceno, risultando così adatta anche a chi deve seguire una dieta gluten free!

Torta integrale di asparagi e zucchine

Ingredienti per una teglia da 28 cm

100g farina di riso integrale

50g farina di grano saraceno

2 uova

90ml acqua molto fredda

2 zucchine

100 gr di asparagi già puliti

Parmigiano reggiano

Sale, pepe nero

Preparazione

In una ciotola impastate la farina di riso integrale e quella di grano saraceno con un uovo, il sale e l’acqua. Formate una palla, avvolgete nella pellicola e lasciate in frigo per una ventina di minuti.

Con l’aiuto di un mattarello stendete l’impasto sulla carta da forno e posizionate il tutto all’interno di una teglia, creando con le mani dei piccoli bordi.

Con un pelapatate ricavate delle strisce sottili dalle zucchine; fate la stessa cosa con gli asparagi, tenendo da parte le punte. Sbollentatele in acqua bollente per 5 minuti le punte degli asparagi e le strisce ricavate da zucchine e asparagi. Scolate e fate raffreddare.

Una volta fredde lavoratele in una ciotola con l’uovo, che avrete precedentemente sbattuto.

Salate e pepate. Inserite il composto nella teglia foderata con l’impasto e ricoprite con un’abbondante spolverata di parmigiano grattugiato.

Cuocete in forno a 180 gradi per 20 minuti.

Per una pausa pranzo bilanciata, Ornella, la nostra nutrizionista, consiglia una fetta di torta da 150 gr associata a 50 gr di prosciutto crudo magro o bresaola.

Alla prossima ricetta!

Caterina

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Torta integrale di yogurt e ananas fresco

Buongiorno a tutti!

Oggi vi lascio una ricetta per la colazione, che è indubbiamente il pasto della giornata che prediligo!

Rimango sempre sconcertata quando sento parlare di colazioni saltate o fatte in piedi davanti al frigo, agguantando la prima cosa che capita; io preferisco di gran lunga alzarmi una mezz’oretta prima e prendermela comoda.

La colazione per me è un rito, fatto di gesti che di mattina in mattina si ripetono, lenti, rassicuranti: mettere il bollitore sul fuoco, apparecchiare la tavola riempiendola di bicchieri, tazze e scodelle, in modo che sia tutto a portata di mano, accendere il pc e dare una sbirciata alle notizie del giorno.

Tutte le mattine inizio bevendo un bicchiere di limonata (spremo mezzo limone e  diluisco il succo con un po’ di acqua tiepida); ultimamente se ne parla parecchio, ma per chi ancora non conosce i tanto decantati benefici di acqua e limone a digiuno, ecco un post-it riassuntivo:

Questa torta è una delle mie preferite: la presenza di yogurt, miele e farina integrale al posto di burro, zucchero bianco e farina raffinata la rende una versione più sana e leggera; è inoltre adatta anche a chi è intollerante al glutine dal momento che la farina di frumento è sostituita con quella di riso, un cereale gluten free.

Ingredienti per una tortiera da 22 cm

150 gr di ananas fresco

150 g di farina integrale

1 uovo

30 g di zucchero di canna+ un cucchiaio per decorare

30 g di miele

60 ml di olio di semi

1vasetto di yogurt magro (125gr)

1 bustina di lievito per dolci*

Procedimento

Montate l’ uovo con lo zucchero di canna. Aggiungete il miele, l’olio e lo yogurt, continuando a lavorare il composto con le fruste. In ultimo, poco alla volta, unite la farina setacciata con il lievito.

Foderate una tortiera con la carta forno e versateci il composto, decorando la superficie con le fette di ananas tenute da parte. Spolverizzate con un cucchiaio di zucchero di canna.

Cuocete in forno a 180° per 35 minuti. Sfornate e… impegnatevi a non finirla tutta subito! La dose perfetta che consiglia la nostra nurizionista per una colazione sana e golosa è una fetta da 80 gr, accompagnata da una spremuta di arancia!

*Tanto per cambiare, mi sono accorta all’ultimo minuto che in casa non c’era più lievito. Dal momento che la voglia di uscire e andare a comprarlo in negozio scarseggiava, mi sono affidata ad un vecchio rimedio della nonna di cui avevo sentito parlare da sempre senza mai, però, sperimentarlo: il bicarbonato al posto del lievito. Ebbene si, funziona! Io ne ho aggiunto un cucchiaino e la torta è lievitata senza problemi. Come si vede anche dalla foto, non è venuta molto alta, ma perchè ho volutamente utilizzato uno stampo più capiente rispetto alla quantità di ingredienti utilizzata, dal momento che a casa da me le torte piacciono basse basse. Se voi invece preferite le torte più alte e morbide, il mio consiglio è di utilizzare uno stampo più piccolo (da 18 cm).

Caterina

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Bocconcini di patate, ceci ed erba cipollina

Buongiorno amici di Nutrizione&Benessere e di fEATness! Oggi vi diamo un'idea per l'aperitivo!

Si sa, l'occasione in cui è più difficile attenersi ad un'alimentazione sana e genuina, è proprio il tanto popolare happy hour, regno delle patatine, delle pizzette unte e dei salatini di pasta sfoglia.

Difficilmente mi è capitato di trovare, nei locali in cui ho fatto aperitivo, qualcosa che riuscissi a mangiare; oltre a non essere amante del junk food, il problema della celiachia mi costringe ad evitare tutti i derivati del frumento (e di altri cereali contenenti il glutine come l'orzo, il farro, il kamut..)... i prodotti da forno che troneggiano sul bancone dei locali ad orario aperitivo sono quindi off-limits per me.

Ho dunque rinunciato, senza troppo rammarico, all'happy hour nei locali; preferisco invitare qualche amico da me per un bicchiere di vino e qualche stuzzichino più salutare: chips di zucca al forno, bastoncini di zucchine in crosta di parmigiano (non spaventatevi; è più lungo da scrivere che da preparare!), pizzette di melanzane.

Oggi vi lascio la ricetta di uno dei miei finger food preferiti, un mix bilanciato di proteine, cereali e grassi "buoni" monoinsaturi, adatto anche a chi segue un'alimentazione vegetariana e gluten free.

Ingredienti per 15 polpette

800 gr patate
380 gr di ceci in scatola
1 cipollotto
2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato
6 cucchiai di pan grattato integrale
1 cucchiaio d’olio extra-vergine di oliva
Erba cipollina
Sale, pepe

Preparazione

Lessate le patate in abbondante acqua salata. Una volta cotte e raffreddate, passatele al passaverdure assieme ai ceci.

Aggiungete al composto ottenuto il parmigiano grattugiato, il cipollotto tritato fine e l’erba cipollina sminuzzata. Salate e pepate.  Se il composto risulta troppo morbido, unite un cucchiaio di pangrattato per compattarlo.

Formate delle polpettine della grandezza di una noce e passatele ancora nel pangrattato (potete sostituirlo con della farina di mais, che le renderà più croccanti).
Cuocete in forno a 180° per trenta minuti.

Servite le polpettine calde. Per renderle più appetitose potete accompagnarle con una salsa allo yogurt, che otterrete mescolando 4 cucchiai di yogurt greco, 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaino di succo di limone e del prezzemolo (o erba cipollina) tritato.

Caterina

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Tortino di quinoa rossa, avocado e salmone affumicato

Buongiorno a tutti!
Oggi oltre ad una nuova ricetta vi diamo anche una bella notizia: la rubrica che vede la collaborazione tra fEATness e Nutrizione&Benessere da mensile diventerà settimanale!
Ogni mercoledì vi aspettiamo quindi con la ricetta di nuovi piatti...di quelli che piacciono a noi:
appetitosi, sani e veloci da preparare!

Come questo tortino di quinoa rossa, avocado e salmone affumicato: una preparazione versatile: che può essere un antipasto stuzzicante, che precede un secondo di pesce e verdure oppure può rivelarsi un piatto unico, completo e bilanciato, da mettere nella vostra schiscetta e portare al lavoro per una pausa pranzo all’insegna del gusto e del benessere!

Tortino di quinoa rossa, avocado e salmone affumicato

Le dosi indicate sono per 2 persone, se servirete il tortino come antipasto; s’intendono invece per 1 persona se verrà consumato come piatto unico.

Ingredienti

50 gr quinoa rossa

50 gr salmone affumicato

Mezzo avocado

1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva

Erba cipollina

Sale, pepe

Preparazione

Sbucciate l’avocado e tagliatelo a dadini. Tagliate il salmone a listarelle.

Cuocete la quinoa in abbondante acqua salata, scolatela. Una volta che si sarà raffreddata, unite i dadini di avocado e il salmone affumicato, condite con un cucchiaio d’olio e l’erba cipollina. Servite freddo.

Non mi resta che augurarvi buon appetito!

Caterina

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