Torta integrale di asparagi e zucchine

Eccoci di nuovo qua con la ricetta fEATness del mercoledì; questa volta ideata e realizzata dopo una capatina al mercato rionale sottocasa!

Dalla mia bancarella di fiducia, ho acquistato un mazzetto di asparagi e delle zucchine, piccole e croccanti.

Ho utilizzato queste verdure per fare una torta salata per la pausa pranzo; un’alternativa più leggera e meno banale rispetto al solito panino! Una torta salata leggera? Ebbene si; al contrario della versione tradizionale, ricca di burro, la base di questa non contiene grassi, ma è costituita da un guscio croccante di farina di riso integrale e di grano saraceno, risultando così adatta anche a chi deve seguire una dieta gluten free!

Torta integrale di asparagi e zucchine

Ingredienti per una teglia da 28 cm

100g farina di riso integrale

50g farina di grano saraceno

2 uova

90ml acqua molto fredda

2 zucchine

100 gr di asparagi già puliti

Parmigiano reggiano

Sale, pepe nero

Preparazione

In una ciotola impastate la farina di riso integrale e quella di grano saraceno con un uovo, il sale e l’acqua. Formate una palla, avvolgete nella pellicola e lasciate in frigo per una ventina di minuti.

Con l’aiuto di un mattarello stendete l’impasto sulla carta da forno e posizionate il tutto all’interno di una teglia, creando con le mani dei piccoli bordi.

Con un pelapatate ricavate delle strisce sottili dalle zucchine; fate la stessa cosa con gli asparagi, tenendo da parte le punte. Sbollentatele in acqua bollente per 5 minuti le punte degli asparagi e le strisce ricavate da zucchine e asparagi. Scolate e fate raffreddare.

Una volta fredde lavoratele in una ciotola con l’uovo, che avrete precedentemente sbattuto.

Salate e pepate. Inserite il composto nella teglia foderata con l’impasto e ricoprite con un’abbondante spolverata di parmigiano grattugiato.

Cuocete in forno a 180 gradi per 20 minuti.

Per una pausa pranzo bilanciata, Ornella, la nostra nutrizionista, consiglia una fetta di torta da 150 gr associata a 50 gr di prosciutto crudo magro o bresaola.

Alla prossima ricetta!

Caterina

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Torta integrale di yogurt e ananas fresco

Buongiorno a tutti!

Oggi vi lascio una ricetta per la colazione, che è indubbiamente il pasto della giornata che prediligo!

Rimango sempre sconcertata quando sento parlare di colazioni saltate o fatte in piedi davanti al frigo, agguantando la prima cosa che capita; io preferisco di gran lunga alzarmi una mezz’oretta prima e prendermela comoda.

La colazione per me è un rito, fatto di gesti che di mattina in mattina si ripetono, lenti, rassicuranti: mettere il bollitore sul fuoco, apparecchiare la tavola riempiendola di bicchieri, tazze e scodelle, in modo che sia tutto a portata di mano, accendere il pc e dare una sbirciata alle notizie del giorno.

Tutte le mattine inizio bevendo un bicchiere di limonata (spremo mezzo limone e  diluisco il succo con un po’ di acqua tiepida); ultimamente se ne parla parecchio, ma per chi ancora non conosce i tanto decantati benefici di acqua e limone a digiuno, ecco un post-it riassuntivo:

Questa torta è una delle mie preferite: la presenza di yogurt, miele e farina integrale al posto di burro, zucchero bianco e farina raffinata la rende una versione più sana e leggera; è inoltre adatta anche a chi è intollerante al glutine dal momento che la farina di frumento è sostituita con quella di riso, un cereale gluten free.

Ingredienti per una tortiera da 22 cm

150 gr di ananas fresco

150 g di farina integrale

1 uovo

30 g di zucchero di canna+ un cucchiaio per decorare

30 g di miele

60 ml di olio di semi

1vasetto di yogurt magro (125gr)

1 bustina di lievito per dolci*

Procedimento

Montate l’ uovo con lo zucchero di canna. Aggiungete il miele, l’olio e lo yogurt, continuando a lavorare il composto con le fruste. In ultimo, poco alla volta, unite la farina setacciata con il lievito.

Foderate una tortiera con la carta forno e versateci il composto, decorando la superficie con le fette di ananas tenute da parte. Spolverizzate con un cucchiaio di zucchero di canna.

Cuocete in forno a 180° per 35 minuti. Sfornate e… impegnatevi a non finirla tutta subito! La dose perfetta che consiglia la nostra nurizionista per una colazione sana e golosa è una fetta da 80 gr, accompagnata da una spremuta di arancia!

*Tanto per cambiare, mi sono accorta all’ultimo minuto che in casa non c’era più lievito. Dal momento che la voglia di uscire e andare a comprarlo in negozio scarseggiava, mi sono affidata ad un vecchio rimedio della nonna di cui avevo sentito parlare da sempre senza mai, però, sperimentarlo: il bicarbonato al posto del lievito. Ebbene si, funziona! Io ne ho aggiunto un cucchiaino e la torta è lievitata senza problemi. Come si vede anche dalla foto, non è venuta molto alta, ma perchè ho volutamente utilizzato uno stampo più capiente rispetto alla quantità di ingredienti utilizzata, dal momento che a casa da me le torte piacciono basse basse. Se voi invece preferite le torte più alte e morbide, il mio consiglio è di utilizzare uno stampo più piccolo (da 18 cm).

Caterina

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Bocconcini di patate, ceci ed erba cipollina

Buongiorno amici di Nutrizione&Benessere e di fEATness! Oggi vi diamo un'idea per l'aperitivo!

Si sa, l'occasione in cui è più difficile attenersi ad un'alimentazione sana e genuina, è proprio il tanto popolare happy hour, regno delle patatine, delle pizzette unte e dei salatini di pasta sfoglia.

Difficilmente mi è capitato di trovare, nei locali in cui ho fatto aperitivo, qualcosa che riuscissi a mangiare; oltre a non essere amante del junk food, il problema della celiachia mi costringe ad evitare tutti i derivati del frumento (e di altri cereali contenenti il glutine come l'orzo, il farro, il kamut..)... i prodotti da forno che troneggiano sul bancone dei locali ad orario aperitivo sono quindi off-limits per me.

Ho dunque rinunciato, senza troppo rammarico, all'happy hour nei locali; preferisco invitare qualche amico da me per un bicchiere di vino e qualche stuzzichino più salutare: chips di zucca al forno, bastoncini di zucchine in crosta di parmigiano (non spaventatevi; è più lungo da scrivere che da preparare!), pizzette di melanzane.

Oggi vi lascio la ricetta di uno dei miei finger food preferiti, un mix bilanciato di proteine, cereali e grassi "buoni" monoinsaturi, adatto anche a chi segue un'alimentazione vegetariana e gluten free.

Ingredienti per 15 polpette

800 gr patate
380 gr di ceci in scatola
1 cipollotto
2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato
6 cucchiai di pan grattato integrale
1 cucchiaio d’olio extra-vergine di oliva
Erba cipollina
Sale, pepe

Preparazione

Lessate le patate in abbondante acqua salata. Una volta cotte e raffreddate, passatele al passaverdure assieme ai ceci.

Aggiungete al composto ottenuto il parmigiano grattugiato, il cipollotto tritato fine e l’erba cipollina sminuzzata. Salate e pepate.  Se il composto risulta troppo morbido, unite un cucchiaio di pangrattato per compattarlo.

Formate delle polpettine della grandezza di una noce e passatele ancora nel pangrattato (potete sostituirlo con della farina di mais, che le renderà più croccanti).
Cuocete in forno a 180° per trenta minuti.

Servite le polpettine calde. Per renderle più appetitose potete accompagnarle con una salsa allo yogurt, che otterrete mescolando 4 cucchiai di yogurt greco, 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaino di succo di limone e del prezzemolo (o erba cipollina) tritato.

Caterina

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Tortino di quinoa rossa, avocado e salmone affumicato

Buongiorno a tutti!
Oggi oltre ad una nuova ricetta vi diamo anche una bella notizia: la rubrica che vede la collaborazione tra fEATness e Nutrizione&Benessere da mensile diventerà settimanale!
Ogni mercoledì vi aspettiamo quindi con la ricetta di nuovi piatti...di quelli che piacciono a noi:
appetitosi, sani e veloci da preparare!

Come questo tortino di quinoa rossa, avocado e salmone affumicato: una preparazione versatile: che può essere un antipasto stuzzicante, che precede un secondo di pesce e verdure oppure può rivelarsi un piatto unico, completo e bilanciato, da mettere nella vostra schiscetta e portare al lavoro per una pausa pranzo all’insegna del gusto e del benessere!

Tortino di quinoa rossa, avocado e salmone affumicato

Le dosi indicate sono per 2 persone, se servirete il tortino come antipasto; s’intendono invece per 1 persona se verrà consumato come piatto unico.

Ingredienti

50 gr quinoa rossa

50 gr salmone affumicato

Mezzo avocado

1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva

Erba cipollina

Sale, pepe

Preparazione

Sbucciate l’avocado e tagliatelo a dadini. Tagliate il salmone a listarelle.

Cuocete la quinoa in abbondante acqua salata, scolatela. Una volta che si sarà raffreddata, unite i dadini di avocado e il salmone affumicato, condite con un cucchiaio d’olio e l’erba cipollina. Servite freddo.

Non mi resta che augurarvi buon appetito!

Caterina

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Coniglio con porri, carote e sedano

Buongiorno a tutti!

Con questa ricetta inauguriamo la collaborazione tra fEATness e Nutrizione&Benessere!

Una volta al mese pubblicheremo una ricetta fEATness,accuratamente visionata dalla padrona di casa, la dott.ssa Ornella D'Alessio, in modo che risulti, oltre che gustosa, anche sana e bilanciata.

Ma prima di metterci ai fornelli, ci presentiamo un po' meglio!

fEATness è una start up che si occupa di fitness e sana alimentazione. In particolare, si rivolge a persone che per necessità hanno adottato un regime alimentare particolare (legato a patologie come diabete, celiachia, malattie cardiovascolari) o che hanno scelto di abbracciare uno stile di vita più sano. Il percorso fEATness prevede corsi di sana alimentazione, finalizzati a rilasciare ai partecipanti le competenze, pratiche e teoriche, per realizzare e seguire un piano alimentare personalizzato. Le ricette che verranno insegnate durante i corsi sono realizzate con la collaborazione di Ornella, biologa nutrizionista ,(nonché autrice di questo sito!); ricette di piatti calibrati a seconda dei differenti stili alimentari per assicurare il giusto equilibrio di tutti i componenti nutrizionali necessari al buon funzionamento del nostro organismo e al mantenimento della linea.

Oltre alla sana alimentazione, il percorso fEATness pone poi l'accento sul fitness, concentrandosi in particolare su discipline come lo yoga, il pilates e la corsa.

Ai partecipanti verranno insegnati una serie di esercizi pensati per essere svolti, successivamente, in modo autonomo da  casa: esercizi mirati al mantenimento della linea ma soprattutto alla tonificazione muscolare, al rafforzamento della schiena, alla postura ed anche al dimagrimento, a seconda delle necessità.

La presentazione termina qui perchè siamo impazienti di indossare il grembiule e iniziare a spignettare; per qualsiasi altra curiosità sui corsi fEATness e sulla modalità di partecipazione vi rimandiamo qui (link sito).

Ed ecco finalmente la ricetta: coniglio (un ottima carne magra, ricca di minerali e vitamine del gruppo B) con porri, carote e sedano...

Coniglio con porri, sedano e carote

Ingredienti per 6

1,5 kg di  coniglio a pezzi

1 porro

8 carote

1 gambo di sedano

6 cucchiai d’olio extravergine d’oliva

Un mazzetto di erbe aromatiche (salvia, rosmarino e timo)

aglio

Sale, pepe

Preparazione

Lavate il coniglio e disponete i pezzi in una teglia, irrorandoli con 3 cucchiai d’olio. Salate e pepate.

Lavate e pulite le verdure e tagliatele per la lunga in pezzi di cm 6, tranne per il sedano che deve essere tagliato a tocchetti.

Cospargete il coniglio con le verdure tagliate e conditele con i 3 cucchiai d’olio rimasti. Sigillate la teglia con un foglio di carta da forno; questo impedirà al coniglio di seccarsi durante la cottura e manterrà la carne morbida.

Cuocete, nel forno già caldo, a 180° per un’ora abbondante. Gli ultimi 10 minuti togliete la carta e azionate il grill, in modo che il liquido di cottura in parte evapori e la carne si colori leggermente.

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barrette fai da te!

Barrette ai cereali integrali con gocce di cioccolato!

Ho fatto i calcoli. Ci siamo ! Le calorie di queste barrette sono circa 125 per  porzione. Direi l'introito ideale per uno spuntino. Sì, lo so che quelle del supermercato sono già pronte, quindi non devi cucinare nè sporcare, pero' la differenza di qualità  non è paragonabile! 

Soffermati a leggere gli ingredienti di quelle preparate dalle grandi industrie.Troverai: burro, destrosio (zucchero artificiale), amido modificato, sciroppo di zucchero invertito, coloranti ecc, ecc. Rileggi ora gli ingredienti utilizzati per la preparazione di quelle fatte in casa e trai tu le conclusioni!

In mezz'ora prepari 20 barrette e le  alterni  alle diverse proposte di spuntini. In poco tempo avrai  una scorta di barrette per un mese almeno! Si puo' fare! 

INGREDIENTI  (per circa 20 barrette)

• 200 grammi di cereali integrali 
• 60 grammi zucchero di canna 
• 150 gr di miele
• 50 grammi riso soffiato
• 50 gr di gocce di cioccolato fondente
• 50 gr di bacche di goji disidratate (se piacciono)
• 2 cucchiai di farina integrale 

PROCEDIMENTO

1. Unire lo zucchero al miele e sciogliere (a fuoco lento) in un pentolino dal fondo spesso, mescolando affinché non si attacchino sul fondo.
2. Quando lo zucchero si sarà ben sciolto, unire i cereali (pestateli se sono troppo grossi) e il riso soffiato. Mescolare per far amalgamare bene.
3. Aggiungere la farina e mescolare ancora. In ultimo, aggiungere le gocce di cioccolato e le bacche di goji, dare un’ultima mescolata e spegnere il fuoco.
4. Ora stendere il composto in una teglia rivestita con carta forno, a uno spessore di 1-1,5 centimetri. Ungersi appena le mani e premere bene sulla superficie per compattare il composto.
5. Infornare a 160°-180° per 10 minuti. Le barrette dovranno appena dorarsi.
6. Sfornare e tagliare le barrette a impasto ancora caldo: dopo diventerà croccante e sarà difficile da dividere. Lasciare freddare e decorare con il cioccolato fuso.

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Sapevi che anche il pesce vive la sua stagionalità? Ti riporto la lista per la stagione invernale mentre nel blog trovi tante gustose ricette per cucinarlo!

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